In het vorige artikel hebben we het gehad over de symptomen en de impact op gedrag en prestatie van ADHD. In dit deel kijken we naar 5 dingen die je zelf kunt doen om de symptomen bij je kind of jezelf te “managen” zonder medicatie.
De keuze voor of tegen medicatie te nemen is er altijd een tussen arts en patiënt (bij meerderjarigen). Persoonlijk ben ik niet voor of tegen medicatie; wat mij betreft is de mate dat medicijnen kunnen helpen om een authentiek leven met voldoening te leven leidend. Ik heb wel moeite met medicatie bij (jonge) kinderen als die alleen bedoeld is als gedragsmodificatie om het kind “hanteerbaar” te maken voor school in plaats van ondersteuning om meer rust en focus te hebben op school.
De 5 gebieden van aandacht bij ADHD zonder medicatie zijn slaap, proteïnerijke voeding, sport- en beweging, het vormen van een team en het maken en gebruiken van schema’s en agenda’s. In het Engels is dit te onthouden met de afkorting SPECT: Sleep, Protein, Excersise, Calendar, Team.
In dit deel hebben we het over slaap.
Slaap
Een van de belangrijkste problemen bij ADHD is een chronisch slaaptekort. Veel mensen met ADHD hebben moeite met in slaap vallen. Hun brein blijft actief met gedachten en plannetjes en is bezig om alle prikkels van die dag een plek te geven. Er zijn een aantal zaken waar je zelf controle over hebt om het in slaap vallen makkelijker te maken. Ze zijn niet altijd leuk, probeer het maar eens en kijk wat het je oplevert:
- Vaste bedtijden
Een van de uitdagingen van iemand met ADHD is het ontdekken van het eigen biologische slaapritme. Vaak zijn het avondmensen (ikzelf in ieder geval wel) waar het feestje pas begint als de rest naar bed gaat. Toch is het belangrijk om je hersenen te trainen met een structuur van vaste bedtijden. Voor een volwassene bijvoorbeeld 22.00 van maandag t/m vrijdag en 23.00 in het weekend. Het duurt een tijdje om je slaapritme te resetten, zomaar een avondje doorhalen schopt alles weer door de war. Voor kinderen en jongeren adviseer ik de volgende tijden:
4-8 jaar: 18.30
9-10 jaar: 19:30
11-12 jaar: 20:30
13-16: 21:00
16+: 22:00
- Je bed is alleen om in te slapen
Je bed is alleen bedoeld om in te slapen (en met wederzijds goedvinden van een andere volwassene ook voor partneractiviteiten 😉 ). Alle andere activiteiten zoals gamen, op je mobiel, tv-kijken vanuit bed, eten, leren en lezen geven een verkeerd signaal af aan je hersenen. Die maken van je bed een andere plaats in huis dan waar hij voor bedoeld is. Je bed is een plaats van rust en opladen voor een nieuwe dag.
- Geen cafeïne na 12 uur ’s middags
Dit is heel moeilijk voor hard core koffie drinkers die de cafeïne vaak juist gebruiken als een van de stimulantia om te kunnen concentreren. De afbraak van cafeïne in je hersenen duurt langer dan veel mensen denken. Zeker een kopje koffie na het avondeten zorgt voor verstoring van je natuurlijke slaapritme.
- Een bedtijd-ritueel bij kinderen
Bij kinderen is het heel belangrijk om structuur en voorspelbaarheid in te bouwen in de dag. Een vast ritueel voor bedtijd sluit de dag op een rustige en voorspelbare manier af. Denk hierbij aan het vaste volgorde van zaken: Wassen en pyjama aan, tanden poetsen, samen een boekje lezen en dan lekker gaan slapen. Ook kinderen met ADHD zullen vaak na het boekje nog de behoefte voelen om allerlei ideeën of gevoelens te delen naar aanleiding van de gebeurtenissen van die dag. Als jou kind ook zo is, bouw dan even 5 minuutjes in voor die “brain dump” en lees daarna pas het boekje.
- Geen activerende media na 19.00
Deze interventie is een bron van veel ruzies en onbegrip in het begin. Zowel volwassen als kinderen vinden het vaak leuk om na het eten nog even te gamen of een spannende film te kijken. Soms is er na 19.00 natuurlijk nèt die spannende voetbalwedstijd van je club of land. Enorm balen, maar doe het niet. Door activerende games (Fortnite, GTA, Fifa 21, Mario Kart, etc.) gaan je cortisol- (stresshormoon) en adrenaline (vlucht-vechthormoon) niveaus omhoog. Die gaan na het stoppen met de activiteit maar weer heel langzaam omlaag en maken het dus extra moeilijk om in slaap te vallen.
- Geen schermen aan in de slaapkamer als je naar bed gaat
Het meeste strenge advies is helemaal geen schermen in de slaapkamer. Helaas is dit niet altijd mogelijk afhankelijk van hoe je woont. Veel kinderen volgen door corona online-lessen en hebben een PS4 of Nintendo Switch op hun slaapkamer. Sommige volwassenen hebben een dubbelfunctie voor hun slaapkamer: werken/studeren en slapen. Zorg er alleen voor dat alle schermen uit zijn voordat je naar bed gaat. Vergeet ook de mobiele telefoon niet, leg die het liefst in de woonkamer aan de oplader.
Al met al best een hoop interventies. Probeer te onthouden dat Rome ook niet in één dag is gebouwd. Je kunt altijd met die zaken beginnen waarvan je zelf denkt dat je er het meeste baat hebt en daarna uitbreiden.
Wil je meer weten over ADHD en hoe je een leven kunt leven met balans tussen hoofd, hart en lijf? Neem gerust contact met me op.
Over ons – Kinder- en Jongerencoaching – Persoonlijke Coaching
