In de vorige delen hebben we gekeken naar belangrijke leefstijlinterventies die je kunt doen naast – of los van – medicatie. We hebben het gehad over slaap, voeding en beweging. Nu nemen we de C van SPECT onder de loep. SPECT staat voor: Sleep, Protein, Exercise, Calendar en Team. De C van SPECT vertalen we door kaders en schema’s.
Focus in een orkaan van prikkels
Voor kinderen en volwassen met ADHD is het vaak lastig om bewust aandacht te geven aan enkelvoudige taken of klussen in een woud aan prikkels die ook om aandacht vragen. Ik begin met het schrijven van deze blog, terwijl mijn hond in de tuin op een bot knaagt. Ik moet me er toe dwingen om mijn aandacht bij het schrijven te houden. Want mijn hond is leuk en speels, het is leuk om te kijken hoe hij van zijn bot geniet en er is ook nog het gevaar dat hij ons gazon om gaat ploegen. Tijd dus voor multitasken zou je zeggen.
De mythe van multitasken
Veel mensen met ADHD zouden goed kunnen multitasken. Door het gebrek aan gerichte aandacht komen veel prikkels tegelijk binnen en kunnen ze dus veel dingen tegelijk in de gaten houden. Als dit waar was, zou dat fantastisch zijn. Helaas is het alleen niet waar.
Onze hersenen zijn niet gebouwd om te multitasken. Wat in de volksmond multitasken heet, is eigenlijk een aaneenschakeling van korte taken, monotasken. Door het steeds schakelen van het ene taakje naar het andere ontstaat het idee dat je het tegelijkertijd doet, maar op neurologisch niveau doe je ze niet parallel maar sequentieel.
Met veel taken tegelijk bezig zijn kost ook nog eens heel veel energie voor je hersenen en gaat juist ten koste van je gestuurde aandacht. Mijn advies: doe het dus niet!
Kaders en Schema’s
Wat een ADHD-brein kan helpen om optimaal en efficiënt te functioneren op het niveau van executieve vaardigheden is het aanbrengen van kaders en het maken van schema’s.
Kaders:
Een voorbeeld van kaders is: Als ik aan het werk ben, laat ik mijn hond zijn ding doen. Ik accepteer dat ik niet kan schrijven en op mijn hond kan letten zonder dat mijn onverdeelde aandacht bij het schrijven weggaat. Ik bepaal dus vooraf mijn kaders als ik schrijf.
Een ander voorbeeld van een kader is het veranderen van de fysieke ruimte om me heen als ik een taak wil doen, bijvoorbeeld schrijven. Ik kies een ruimte waar weinig prikkels zijn die me kunnen afleiden van mijn taak. Ik laat mijn collega’s of huisgenoten weten dat ik ga schrijven en verzoek hen mij met rust te laten. Ik zet mijn telefoon op stil en zet alle actieve meldingen uit (de vliegtuigstand). Ik ga met mijn rug naar de tuin toe zitten zodat de bloemen, mijn hond, vogels en de kikkervisjes in de bak in de tuin even niet om mijn aandacht kunnen vechten. Ik erken mijn “valkuilen” die me kunnen afleiden en ga ze bewust uit de weg. Dit kun je thuis doen, op je werk, maar ook bijvoorbeeld school kan helpen bij het inrichten of aanpassen van de fysieke ruimte om een zo prikkelarm mogelijke werk- en leerplek te hebben. Later in deze reeks volgt nog een blog met hoe om te gaan met ADHD in de klas.
Schema’s
Een andere manier om grip te houden op je gerichte aandacht is om je dag op te delen in blokjes door middel van een schema. Je kijkt naar de activiteiten die redelijkerwijs op die dag kunnen plaatsvinden en verdeelt ze in blokjes van 25 minuten met steeds 5 minuten “downtime”. Dit wordt ook wel de Pomodoro-methode genoemd. Je kunt ook meerdere apps downloaden die je helpen om je dag in te de delen in “pomodoro’s”. En je kunt apps gebruiken om fysiek zichtbaar te maken hoeveel tijd er nog is binnen een taak.
Je deelt je dag in in pomodoro-blokjes en doet tijdens dat blokje alleen de taak of activiteit die daar bij hoort. Bijvoorbeeld: 9.00 – 9.30: E-mail beantwoorden is dan 25 minuten alleen e-mail lezen en beantwoorden en daarna 5 minuten iets anders doe dat ontspannend is. Dit kan zijn een glaasje water drinken, even een rondje door je kantoor of huis lopen, etc. Die 5 minuten helpen je om je prefrontale cortex weer op te laden. Dit hersengebied hebben we nodig voor onze executieve functies en is dus essentieel voor taken en activiteiten.
Het helpt dus om je dag in te delen in tijdsblokken in een schema. Het schema is (bijna) heilig, omdat het je houvast en richting geeft. Bij kinderen helpt het enorm om een schema visueel te maken door middel van plaatjes. Het geeft herkenning en voorspelbaarheid. Hier bijvoorbeeld een simpel schema voor mijn jongste (5 jaar) als hij thuiskomt uit school:
1: Tas uitpakken in de keuken 2: Jas ophangen 3: Schoenen op het schoenenrek 4: Handen wassen 5: Even wat eten en drinken aan tafel.
Dit simpele visuele schema geeft rust en voorspelbaarheid. Hij kan even lekker “landen” thuis en hoeft niet na te denken wat hij ook alweer moest doen. Na het snackje en drinken kan hij gaan spelen of iets anders gaan doen.
Tijd: is het al zo laat?
Een belangrijk ding om te onthouden is dat er bij de meeste mensen met ADHD maar twee soorten tijd bestaan: Nu en niet-nu. Het is dus heel makkelijk de tijd uit het oog te verliezen als dit niet fysiek zichtbaar is. Bij kinderen gebruik ik een heel leuk appje MouseTimer. Hier kun je vooraf tijd instellen, bijvoorbeeld 2 minuten voor tandenpoetsen, en dan gaat een muisje de tijd wegeten in de vorm van appeltjes en als laatste een stukje kaas.
Omdat het plannen, starten en afmaken van een taak allemaal executieve vaardigheden zijn die vaak door ADHD minder- of nog niet volledig ontwikkeld zijn, help je jezelf of je kind echt het beste met kaders, schema’s en visueel maken van tijd.
Er is overigens ook een makkelijke oefening die geschikt is voor kinderen vanaf een jaar of 8 om jezelf te trainen in plannen en evalueren: De Spiegel-challenge
Wil je hier meer over weten of heb je zelf effectieve manieren van het scheppen van kaders en het maken van schema’s? Neem gerust contact met me op.
