Vooraf, helaas, even een stukje theorie. Indien je bekend bent met het autonome zenuwstelsel, kun je deze paragrafen overslaan.
Het autonome zenuwstelsel is opgebouwd uit een orthosympatisch deel en uit een parasympatisch deel. Het autonome zenuwstelsel regelt vele processen waar je je niet bewust van bent en waar de meeste mensen ook geen invloed op uit kunnen oefenen. Zo wordt de werking van de inwendige organen, de hartslag, het hormoonstelsel, de bloeddruk en de ademhaling geregeld door het autonome deel van het zenuwstelsel. Het orthosympatisch zenuwstelsel stuurt het lichaam aan als er activiteit van het lichaam wordt verwacht. Het parasympatisch zenuwstelsel stuurt het lichaam en de organen aan als het lichaam moet herstellen.
In het autonome zenuwstelsel speelt de nervus vagus (Latijn voor zwervende zenuw), ook wel aangeduid als CN X (Romeinse cijfer 10) een grote rol in het aansturen van de beide sympathische delen. Heel kort door de bocht is het parasympatische deel het deel dat zorgt voor rust en het orthosympatische deel voor een vlucht, vecht of bevries respons.
Onbewust zitten veel mensen tijdens deze coronacrisis “vast” in hun orthosympatische deel. Dit is niet alleen heel vervelend voor deze mensen, omdat het ten koste gaat van levendigheid en verbinding met anderen, maar het is op lange termijn ook schadelijk voor de levensverwachting en algeheel welbevinden.
Tenzij je een chirurgisch geïmplanteerd apparaat hebt, kun je je nervus vagus eigenlijk niet direct stimuleren; je kunt echter indirect je nervus vagus stimuleren om een overmatig opgewonden of geblokkeerde toestand van het zenuwstelsel te verlichten. Onthoud dat je nervus vagus door je buik, middenrif, longen, keel, binnenoor en gezichtsspieren gaat. Daarom kunnen oefeningen die de acties van deze delen van het lichaam veranderen of beheersen, de werking van de nervus vagus beïnvloeden via de feedbacklus van lichaam en geest. Je kunt dit vanuit het comfort van je luie stoel proberen:
Neuriën: De nervus vagus gaat door de stembanden en het binnenoor en de trillingen van het neuriën is een gemakkelijke manier om de toestand van je zenuwstelsel te beïnvloeden. Kies gewoon je favoriete deuntje en je bent klaar om te beginnen. Als yoga bij je levensstijl past, kunt je je weg naar ontspanning “OHMEN”. Let op en geniet van de sensaties in je borst, keel en hoofd.
Bewuste ademhaling: De ademhaling is een van de snelste manieren om de toestand van ons zenuwstelsel te beïnvloeden. Het doel is om met de ademhaling de buik en het middenrif te bewegen en je ademhaling te vertragen. Vaguszenuwstimulatie vindt plaats wanneer de ademhaling wordt vertraagd van onze typische 10-14 ademhalingen per minuut tot 5-7 ademhalingen per minuut. Je kunt dit bereiken door de inademing tot 5 te tellen, even vast te houden en uit te ademen en tot 10 tellen. Je kunt de nervus vagus verder stimuleren door een lichte vernauwing achter in de keel te creëren en een “hhhaaa” te creëren. Adem alsof je een spiegel probeert te beslaan om het gevoel in de keel te creëren, maar adem in en uit via je neus.
Valsalva-manoeuvre: deze gecompliceerde naam verwijst naar een proces waarbij wordt geprobeerd uit te ademen tegen een gesloten luchtweg. Je kunt dit doen door je mond gesloten te houden en je neus dicht te knijpen terwijl je probeert uit te ademen. Dit verhoogt de druk in uw borstholte, waardoor de vagale tonus toeneemt.
Duikreflex: Beschouwd als een eersteklas vaguszenuwstimulatietechniek, stimuleert het spatten van koud water op je gezicht van je lippen tot en met je voorhoofd de duikreflex. Je kunt dit ook doen door ijsblokjes in een plastic zakje of dunne doek te plaatsen en het ijs tegen je gezicht te houden en je adem even in te houden. De duikreflex vertraagt je hartslag, verhoogt de bloedtoevoer naar je hersenen, vermindert boosheid en ontspant je lichaam. Een extra techniek die de duikreflex stimuleert, is om je tong in vloeistof onder te dompelen. Neem een slok lauw water, hou het in je gesloten mond en voel het water bewust met je tong.
Verbinding met andere mensen: Zoek een geliefde of goede vriend op (met Covid kan dit natuurlijk ook online). Gezonde verbindingen met anderen, of dit nu persoonlijk, telefonisch of zelfs via appen of sociale media in onze moderne wereld gebeurt, kunnen de regulering van ons lichaam en onze geest in gang zetten. Relaties kunnen in ons speelsheid en creativiteit oproepen of ons ontspannen in een vertrouwensband met een ander. Misschien heb je een luchtige app-uitwisseling met een vriend. Als je in de buurt bent van een ander, kun je de “relatie-expert” proberen, de eenvoudige, maar krachtige oefening van David Snarch genaamd ‘knuffelen om te ontspannen’. De instructies zijn om gewoon “op eigen benen te staan, je armen om je partner te leggen, je op jezelf te concentreren en jezelf helemaal tot rust te brengen”. Knuffelen en lichamelijk contact zijn overigens altijd erg goed voor balans in hoofd, hart en lijf.
Het kennen van mogelijkheden voor zelfzorg is belangrijk. Het is ook belangrijk om te weten hoe en wanneer je professionele hulp moet zoeken. Om hulp vragen is vaak de moeilijkste stap.Je hoeft het pad naar balans tussen hoofd, hart en lijf niet alleen te bewandelen! Voor coaching kun je bij mij terecht, voor medische of psychische hulp kun je als eerste altijd terecht bij je huisarts.
Veel plezier met deze 5 oefeningen en veel ontspanning toegewenst!
Heb je vragen of wil je begeleiding bij stress of burn-out klachten, bel me op 06 37 650 310 of mail me op alexander@happygiraffe.nl
Alexander Hilberts – Happy Giraffe Coaching
Contact Over Ons Klanten Vertellen – Persoonlijke Coaching
