Van 15 november tot 19 november 2021 is het in Nederland de week van de werkstress. Zeker in de huidige situatie met corona en de aanscherping van maatregelen rondom werk en ontspanning is werkstress een onderwerp dat de volle aandacht verdient. Stress doet ons met ons systeem, onze hersenen en ons lijf. Stress heeft een functie, stress kan zelf zeer behulpzaam zijn. Problematisch wordt het als stress langdurig is zonder momenten van ontspanning.
Stress in de hersenen
Stress is van grote invloed op het functioneren van je hersenen. Allerlei gebieden in de hersenen werken samen bij spanning én ontspanning. Wanneer je stress ervaart, bijvoorbeeld door een conflict op je werk, een belangrijke toets of tentamen of een onoplettende fietser, wordt een stressreactie in je hersenen geactiveerd. Tijdens deze reactie maken je hersenen stresshormonen aan, zoals adrenaline en cortisol. Door deze hormonen komt er energie vrij. Deze extra energie is nodig voor je spieren, je denkprestaties, zintuigen en reactievermogen. Hierdoor kun jij bijvoorbeeld net op tijd wegspringen voor die fietser, kun je jezelf opladen om nog even te blokken voor je toets of een sprintje trekken naar de trein, zodat jij op tijd bent voor een belangrijke afspraak.
Stress is dus heel belangrijk en nuttig. Sterker nog, je kunt niet zonder. Het zorgt voor energie, focus en prikkelt je lichaam en geest. Af en toe een beetje stress is dus helemaal niet erg. Zolang je hersenen en je lijf voldoende rust en ruimte krijgen om te herstellen en op te laden, is er niks aan de hand.
Thuiswerkstress en misschien weer online les
Juist nu, is het soms lastig ontspannen. Angst en zorgen om corona, een gebrek aan controle over de situatie, minder structuur en een totaal veranderde leefomgeving vallen bij sommige mensen zwaar. Daarnaast werken veel mensen momenteel nog steeds thuis en dat kan zorgen voor een toename in werkdruk en stress. Daarnaast hangt er weer de dreiging van schoolsluitingen en dus online les in de lucht. Werk en privé lopen meer dan ooit door elkaar heen, sociale contacten ontbreken, er is veel afleiding van bijvoorbeeld (kleine kinderen) of huishoudelijke taken en het Zoomen of Teams is voor de hersenen veel vermoeiender dan een persoonlijke meeting.
Als je op school zit of in het HBO/Universiteit is er een hele andere dimensie die meespeelt. Veel scholieren en studenten hebben als sinds maart 2020 niet meer aaneengesloten normaal les gekregen. De tijd waarin je jezelf en anderen leert ontdekken werd verplaatst van real life naar online. Onze hersenen zijn niet gebouwd om puur online vriendschappen te sluiten en kennis te vergaren. Dit zorgt ook voor stress.
Als de stress te lang duurt en je hersenen te weinig ontspannen, staat je stresssysteem constant ‘aan’. Je lichaam kan niet goed herstellen en je hersenen gaan slechter functioneren. Extra belangrijk dus, om juist nu te zoeken naar de juiste balans! Kijk eens naar deze praktische tips van de Hersenstichting:
Aandachtspunten voor gebalanceerd thuiswerken of thuisonderwijs
1. Beweging
Onderbreek het lange zitten en het staren naar een beeldscherm regelmatig om een ommetje te maken. Dat is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je hersenen. Regelmatig bewegen zorgt namelijk voor een betere stemming en vermindering van stress. Daarnaast is het goed voor je denkvermogen, bijvoorbeeld je geheugen of concentratie. Plan dan ook elke dag een ommetje in je agenda. Of organiseer af en toe een telefonische meeting, zodat je al wandelend kan overleggen. Extra tip: Loop het liefst een ommetje in de natuur; het heeft een bewezen ontspannen effect. De Ommetje app van de Hersenstiching kan je daarbij motiveren.
Naast het maken van ommetjes is het spelen met je huisdier of kinderen ook stressverlagend en kan bijdragen aan meer beweging. Ouderwets tikkertje doen of met je hond door het park rennen werkt ontspannend.
Als het op bewegen aankomt, is regelmatig sporten het allerbeste. Probeer je minimaal 30 minuten per dag matig tot licht in te spannen om ook je hartslag wat omhoog te krijgen en te werken aan je conditie. Ook hiervoor zijn allerlei apps die eventueel in combinatie met een smartwatch kunnen meten en motiveren.
2. Houd contact
Thuiswerken en videomeetings zorgen er bij veel mensen voor dat gesprekken alleen nog maar over de inhoud gaan. De koffiemomentjes en lunchwandelingen schieten erbij in. Maar je hersenen hebben ook sociaal contact nodig om gezond te blijven. Juist nu is het belangrijk om regelmatig te kunnen praten over hoe je je voelt en wat de huidige situatie met je mentale gezondheid doet. Het is misschien spannend om dit te bespreken met collega’s, al zul je misschien ontdekken dat ook zij het prettig vinden om erover te kunnen praten.
Ben je op kantoor? Maak daar dan gebruik van en pak weer die momenten in de koffiehoek. Werk je nog fulltime thuis? Start een meeting 5 minuten eerder, zodat je eerst even kan bespreken wat je in het weekend hebt gedaan, social talk helpt om elkaar te vinden en te verbinden. Praten over hoe je je voelt helpt ook. Er zijn vast meer collega’s met (te) veel (thuis) werkstress. Vraag daarom eens aan elkaar hoe het gaat en waar de ander tegenaan loopt en wat jij misschien kunt doen om te helpen.
3. Zorg voor rust en regelmaat in je werkdag
Je hersenen kunnen niet 8 uur lang onafgebroken efficiënt presteren. Het is belangrijk om daarom af en toe wat rust in te bouwen. Blok momenten voor koffie- of lunchpauze en een ommetje tussendoor. Plan bijvoorbeeld afspraken van 50 minuten in plaats van een uur, zodat je na elke afspraak een momentje hebt om je benen te strekken, op te laden en een kop thee in te schenken. Zo onderbreek je je beeldschermwerk regelmatig. Je hersenen zijn ook niet zo goed in continu schakelen. Het helpt daarom om je werkdag goed te plannen. Blok tijd in je agenda voor die lastige schrijfklus of dat ingewikkelde dossier, en zet alle meldingen uit zodat je niet wordt afgeleid. Zo werken je hersenen het best.
Hetzelfde geldt voor huiswerk en studeren. Na een dag les kun je het beste je huiswerk of studieopdrachten plannen in blokjes met voldoende tijd voor korte pauzes. In een eerdere blog heb ik het al eens gehad over de pomodoro-methode. Een manier om je tijd in te delen in “pomodoro’s” 25 minuten met consequent 5 minuten “downtime” erachteraan.
4. Voeding
Juist in stressvolle periodes is het belangrijk om goed voor jezelf te blijven zorgen. Sommige mensen moeten onder stress niet aan eten denken, terwijl anderen juist meer behoefte hebben aan makkelijk eten zoals snoep en snacks. Probeer zo regelmatig, gevarieerd en gezond mogelijk te eten. Eet veel groenten en fruit, volkoren producten, noten en peulvruchten en goede vetten uit bijvoorbeeld olijfolie of vette vis. Daarmee houd je je lijf en hersenen gezond. Ook is het verstandig bepaalde producten te vermijden. Pas bijvoorbeeld op met koffie, energiedranken en cola. De cafeïne in deze producten zorgt dat je slechter slaapt en kan zelfs voor meer nervositeit zorgen. Drink liever ook geen alcohol. Daarvan slaap je ’s nachts niet diep genoeg, waardoor je de volgende dag minder weerbaar bent.
5. Sluit je werkdag af
Nu werk en privé meer door elkaar heen lopen is het belangrijk je werkdag goed te plannen. Begin en stop je werkdag op vaste tijden, en zet je computer dan ook uit. Als het kan, zorg dan dat je werkplek een afgeschermde plek is waar je buiten werktijd niet te veel tijd doorbrengt. Ben je gedwongen te werken aan je eettafel? Zorg dan dat je je werkspullen aan het einde van elke werkdag uit het zicht opbergt. Zo kan je in de avond rustig ontspannen en zijn je hersenen niet met werk bezig.
Als het moeilijk voor je is om je na je werk/studie los te maken van schermen en devices, kijk dan eens naar deze tips.
6. Ontspanning
De berichtgevingen in het nieuws zorgen bij veel mensen continu voor (nieuwe) zorgen. Gun jezelf af en toe wat rust, zet het nieuws, Facebook of Instagram uit en probeer wat te ontspannen. Hoe je ontspant, is voor iedereen anders. Bedenk voor jezelf waar jij blij van wordt en van ontspant. Neem bijvoorbeeld een warm bad, ga naar yogales, lees een goed boek, ga lekker koken, doe dagelijks meditatie- of ademhalingsoefeningen of luister naar je favoriete muziek.
7. Nachtrust
In je slaap verwerk je gebeurtenissen en emoties van de dag. Juist nu je onder grote spanning staat extra belangrijk om aandacht aan je nachtrust te besteden dus. Laat de koffie in de middag en avond staan, houd regelmatige bedtijden aan zorg dat je wegblijft van je schermen in de uren voor het slapen gaan.
Hopelijk geven deze 7 tips je wat houvast om grip te krijgen op stress. Het beste wat je kunt doen is goed luisteren naar de signalen die je hersenen en je lijf je elke dag (proberen te) geven. Als je daar naar leert luisteren en handelen kun je stress beter de baas.
Mocht je daar een keer over willen praten, neem dan gerust contact met me op.
Business Coaching – Persoonlijke Coaching – Over Ons
